Grundlagenausdauer, dein Herz & Du

Grundlagenausdauer, dein Herz & Du

Foto: www.wellfy.de

Dein Herz

 

Der kleine Hochleistungsmotor in deiner Brust leistet so viel, wird von den meisten Menschen aber schlechter gewartet als das eigene Auto. Nach 80 Jahren hat dein Herz mindestens 3 Milliarden Mal geschlagen und 200 Millionen Liter Blut durch deine Adern befördert. Es versorgt deine 75 Milliarden Körperzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen und befreit diese gleichzeitig von den verschiedenen Stoffwechselprodukten.

 

Um den täglichen Anforderungen gerecht zu werden, ist eine ausreichende Belastbarkeit des Herzens notwendige Basis für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Gerade bei der Lebensdauer des Herzmuskels spielt die Höhe der Ruheherzfrequenz eine wichtige Rolle. Eine erhöhte Ruheherzfrequenz hat auch einen erhöhten Sauerstoffbedarf des Herzmuskels zur Folge. Wenn bei voranschreitendem Alter mehr oder weniger starke Einengungen vorliegen, kann dieser erhöhte Sauerstoffbedarf nicht mehr ausreichend gedeckt werden und das Missverhältnis zwischen Sauerstoffbedarf und –angebot im Herzen, kann zu einer Schädigung des Herzmuskelgewebes bis hin zu einem Herzinfarkt führen.

 

Der Schlüssel für die Umkehr dieser bedenklichen Entwicklung liegt hierbei in einer gesteigerten körperlichen Aktivität. Besonders geeignet für gesundheitspositive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System ist hierbei das Trainieren der sogenannten Grundlagenausdauer.

 

 

Deine Ruheherzfrequenz

 

Die Ruheherzfrequenz eines normal gesunden Menschen sollte zwischen 60-80 Schlägen pro Minute liegen, wobei das weibliche Herz im Schnitt öfter schlägt als das männliche. Wenn dein Ruhepuls durch regelmäßiges Training um 15-20 Schläge pro Minute gesenkt wird, spart dein Herz Tag für Tag rund 25.000 bis 30.000 Schläge oder anders gesagt: Dein Herz macht ca. 21 Tage Urlaub im Jahr!

 

Deine Ruheherzfrequenz misst du idealerweise gleich morgens nach dem wach werden. Direkt nach dem Öffnen der Augen bleibst du liegen und zählst eine Minute lang deinen Pulsschlag. Wenn du den Ruhepuls während des Tages bestimmen möchtest, solltest du dich vorher eine viertel Stunde entspannt und mit ruhiger Atmung an einem ruhigen Ort hinlegen.

 

 

Deine Grundlagenausdauer

 

Was ist eigentlich Ausdauer? Wie lässt sie sich in einer kurzen Gleichung darstellen und erklären?

 

"Ausdauer ist die „psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit

plus Regenerationsfähigkeit“

 

Auf dein Training bezogen bedeutet es, dass du deinem Körper mit jeder Einheit beibringst eine bestimmte Belastung länger auszuhalten und nach der Belastung schneller wieder fit zu sein. Der gleiche Effekt spielt sich auch in deinem Kopf, also deiner Psyche, ab. In diesem Artikel kümmern wir uns aber speziell um deinen Körper.

 

Bei der Grundlagenausdauer geht es also um die allgemeine aerob-dynamische Ausdauer. Das heißt, dass sich während deines Trainings ein großer Teil deiner Muskulatur bewegt und jederzeit mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird.

Die allgemeine aerob-dynamische Ausdauer ist für alle Sportarten, sowie zur Steigerung und zum Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit eine Grundvoraussetzung. Sie bewirkt:

 

- eine Erhöhung deinerr physischen Leistungsfähigkeit

- eine Optimierung deiner Erholungsfähigkeit

- eine Steigerung deiner psychischen Belastbarkeit

- eine stabile Gesundheit

- einen optimalen Fettstoffwechsel und

- eine präventive Herz-Kreislauf-Wirkung im gegenüber Bewegungsmangelerkrankungen

 

Außerdem wird deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöht. Noch entscheidender ist allerdings die Fähigkeit die maximale Sauerstoffaufnahme während der körperlichen Belastung auch maximal ausnutzen zu können. Dieser Effekt wird entscheidend durch das Training der Grundlagenausdauer beeinflusst. Vereinfacht ausgedrückt kann sich dein Körper über einen längeren Zeitraum im aeroben Bereich Energie zur Verfügung stellen. Ermüdungserscheinungen der Muskulatur treten erst nach einem längeren Zeitraum auf.

 

 

Deine Trainingsherzfrequenz

 

Entscheidend für dein erfolgreiches Grundlagenausdauertraining ist die richtige Herzfrequenz während der Trainingseinheiten. Unterschieden wird hier zwischen der maximalen Herzfrequenz (HF max), der Herzfrequenz für extensives Training (HF ext) und der Herzfrequenz für intensives Training (HF int).

 

Die HF max ist der maximale Puls den du während deines Trainings erreichen kannst. Bei gesunden Sportlern kann dieser in einem Belastungstest bestimmt werden. Im Idealfall geschieht das in Anwesenheit eines Arztes. Ansonsten gilt die Faustformel „220 – Lebensalter = HF max“. Mal angenommen du bist wie ich 34 Jahre jung, dann wäre der maximale Puls also bei 186 Schlägen pro Minute. Dieser Wert gilt als Ausgangsgröße für die Berechnung der HF ext und HF int und sollte während deiner Trainingseinheiten nicht dauerhaft erreicht werden. Schon gar nicht wenn du deine Grundlagenausdauer trainierst.

 

Die HF ext ist die Herzfrequenz die im Rahmen der Grundlagenausdauer am meisten Berücksichtigung findet. Die Trainingseinheiten werden in der Regel innerhalb dieser Herzfrequenz durchgeführt. In deinem Fall sollte der Trainingspuls zwischen 60 – 75% der HF max betragen. Das sind 112 – 140 Schläge pro Minute. Dieser Pulsbereich wird von den meisten Sportlern als langweilig empfunden und daher oft überschritten. ABER, er ist dabei so wichtig für deine eigene Entwicklung.

 

Die HF int ist die Herzfrequenz die im Rahmen der Grundlagenausdauer für die intensiveren Trainingseinheiten oder das Intervalltraining den Pulsbereich darstellt. In deinem Fall sollte der Trainingspuls hier zwischen 75 – 85% der HF max liegen. Das sind 140 – 158 Schläge pro Minute.

 

 

Zusammenfassung

 

HF max = 186 S/min

 

HF ext = 112 – 140 S/min (Grundlagenausdauer/REKOM)

 

HF int = 140 – 158 S/min (intensivere Einheit/Intervalltraining)

 

 

Dein Trainingsplan / Erklärung der Trainingsmethoden

 

 

extensives Training (ext. Training): Ausgedehnte Trainingseinheit bei niedriger Herzfrequenz, das Lauftempo ist gleichbleibend und du solltest es so wählen, dass deine Herzfrequenz zu jeder Zeit innerhalb des angegebenen Bereichs der HF ext bleibt.

 

 

intensives Training (int. Training): Ausgedehnte, aber intensivere Trainingseinheit an der aeroben-anaeroben Schwelle, das Lauftempo ist gleichbleibend. Hier achtest du darauf, dass dein Puls in jedem Fall unterhalb der 158 Schläge pro Minute bleibt.

 

 

variables Training (var. Training): Ausgedehnte Trainingseinheit in beiden Bereichen der HF ext und HF int. Während deiner Trainingseinheit soll das Lauftempo im Wechsel schnell, mittel und langsam sein, so dass dein gesamter Herzfrequenzbereich zwischen 112 – 158 Schlägen pro Minute abwechslungsreich ausgeschöpft wird. Oft wird hierbei auch von „Fahrtspiel“ oder „Laufspiel“ gesprochen.

 

 

Intervalltraining: Im Zusammenhang mit diesem Artikel bedeutet Intervalltraining, dass du dein Lauftempo so wählst, dass dein Puls im Wechsel ca. 125 S/min und 155 S/min erreicht. Hierbei wird die Anpassung deiner Herzfrequenz an wechselnde Belastungen ideal trainiert.

 

 

REKOM: Bei dieser Trainingseinheit geht es darum die Regenerationsfähigkeit deines Körpers bei niedriger Belastung zu trainieren. Es ist zu vergleichen mit lockerem Auslaufen nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen, nur in Form einer einzelnen Trainingseinheit.

 

 

Wie du deinen Trainingsplan zusammenstellst, die richtigen Zeiträume für die verschiedenen Trainingszyklen wählst und die Leistungsgrenzen festlegst, hängt von deinem individuellen Trainings- und Leistungsstatus ab. Auf jeden Fall sollte ein Trainingsplan immer individuell auf dich zugeschnitten sein. Wenn du Fragen zu einem individuellen Trainingsplan für dich hast oder dir einen Plan erstellen lassen möchtest, sprich mich gerne persönlich an.

 

Autor: Michael Schütze © (Datum der Erstveröffentlichung 15. Dezember 2013)

 

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